ma boîte à outils en Yoga

MA BOÎTE À OUTILS YOGA TOOLBOX

COMMENT APAISER SON MENTAL, RETROUVER SON CALME ET ÉQUILIBRE

EN MOINS DE 1 MINUTES!

 

Qui n’aspire pas à être heureux, simplement? Bien dans son corps, dans son cœur et dans son esprit! Pourtant, rare sont les gens qui sont véritablement épanouis…

La tête pleine de choses à faire, le mental qui jacasse sans arrêt, les habitudes de vie discutable, malbouffe, exposition constante aux écrans tactiles et à la télévision…

Le fait d’être bien ici et maintenant a beaucoup à voir avec le yoga. En effet, développer une conscience corporelle, une conscience de sa propre respiration et éventuellement, une conscience de ce qui nous entoure peut nous aider à revenir dans le moment présent. Parce qu’après tout, c’est de ça qu’il s’agit. Arriver à être présent, ici et maintenant. Apprécier ce que nous avons plutôt que de sans cesse mettre l’accent sur ce qui nous manque.

Je vous propose donc quelques micro-exercices qui vous ramèneront dans le ici et le maintenant.

Pourquoi pratiquer ces micro-exercices de yoga dans son quotidien?

Pour la facilité, l’accessibilité à tous et leur coté pratique, les micros-exercices peuvent être réalisées lorsque vous êtes en déplacement, sur votre lieu de travail, à la maison seul ou avec une autre personne. Automatiquement, vous ressentirez un bien-être qui pourra se répandre dans votre corps et vous apaiser.  Développer une meilleure écoute de soi, apprendre à se connaître davantage et ainsi, évoluer sur le chemin de l’éveil… voilà tant de raison de joindre l’utile à l’agréable dès que vous en ressentez le besoin…

4 PRINCIPAUX THEMES

1. Postures ou Asanas

Pour retrouver un alignement juste, développer une meilleure conscience corporelle, être au diapason avec ses propres sens et sensations corporelles. Développer une meilleure écoute de soi-même et de son propre corps.

2. Respirations ou Pranayamas

C’est la seule fonction physiologique que nous pouvons faire consciemment… ou non! En effet, prendre conscience de son souffle nous connecte avec le système nerveux autonome, celui qui nous permet de lutter ou de fuir dans les diverses situations de la vie quotidienne. Prendre conscience de sa respiration peut influer positivement sur notre métabolisme, mais également sur notre état émotionnel. Étant directement reliée à notre vitalité, la respiration est un puissant moteur d’introspection et même d’évolution spirituelle. La respiration nous connecte à notre esprit, à notre  âme. En la pratiquant, les pensées s’apaisent, et il est plus accessible de ressentir quelque chose de plus subtil, de plus profond en soi… cultiver cette connexion entre souffle et esprit est bénéfique pour la santé en général.

3. Méditations

Celle-ci aide à canaliser la connexion entre le corps et l’esprit en transformant l’agitation mentale et physique en calme et tranquillité. Souvent un peu plus avancée que les postures ou les techniques de respiration, ses résultats sont extrêmement rapides et bénéfiques pour le corps, le cœur et l’esprit.

 4. Principes fondamentaux en Yoga

Le Yoga est un mode de vie qui se base sur des principes fondamentaux. Ceux-ci sont divisés en 2 groupes. Les Yamas : responsabilités sociales et les relations puis les Niyamas : l’autodiscipline.

YAMAS (notre comportement envers soi et envers autrui)

Ahimsa (Non-violence) Ne pas faire de mal aux autres et à soi-même. Éviter la violence physique, émotionnelle par des mots blessants, la critique et le jugement

Satya (Sincérité) être honnête envers soi-même, mais également envers autrui, dire nos vérités de façon aimante

Asteya (Ne pas voler) Ne pas prendre ou convoiter les possessions de l’autre, ne pas s’approprier le mérite d’autrui.

Brahmacharya (continence sexuelle) fait référence à l’origine à la chasteté ou à l’abstinence, de nos jours, il réfère davantage au fait de garder un comportement sexuel modéré et approprié.

Aparigraha (Ne pas accumuler) signifie également non-cupidité. On ne prend que ce dont on a réellement besoin…

NIYAMAS (autodiscipline)

Saucha (pureté) tant intérieure qu’extérieure. Ainsi, on voudra garder un cœur et un esprit pur ainsi qu’une bonne hygiène. Il implique aussi de garder propre et rangé l’environnement dans lequel on vit.

Santosha (contentement) éviter de souhaiter plus que ce que l’on a déjà… se contenter et exprimer sa gratitude pour ce que l’on possède.

Tapas (austérité) autodiscipline ou effort constant pour arriver à ses fins, pour atteindre ses objectifs. Détermination

Savadhyaya  (étude) on parle ici d’étude des textes sacrés et l’étude de soi, qui est un moyen pour atteindre la compréhension de soi et finalement la transformation

Isvara Pranidhana (l’abandon au divin) lâcher-prise sur l’attachement de notre égo aux résultats de nos actions et consacrer nos efforts à quelque chose de plus grand que soi…

 

L’heure est maintenant à l’expérimentation…

POSTURES PHYSIQUES ou ASANAS

  • Montagne debout (*partout)

Prendre conscience de ses pieds, de son corps, imaginer un corde qui nous étire vers le ciel, prendre conscience du bassin, du bas du dos, de la courbure naturelle de celui-ci… Cette posture est la base. Elle nous apprend à nous tenir debout dans toutes circonstances. Dans une file d’attente, quand on cuisine, dès que vous êtes debout dans une sitation X, apporter votre attention sur les divers points mentionnés plus haut.

  • En mouvement (*à la maison, dehors, au travail, etc…)
  • Lever les bras à l’inspire, puis, baisser les bras à l’expire
  • Hausser les épaules et laissez les retomber. Nombreux sont ceux qui ont l’impression de porter un fardeau, le poids du monde sur leur épaules et c’est souvent à cet endroit que le stress se dissimule… Combiner au souffle, effectuez quelques haussements d’Épaules pour relâcher cette zone de votre corps et lâchez-prise par rapport à la pression qui s’y trouve…
  • Tourner le regard vers l’arrière au dessus de l’épaule gauche, puis ensuite au dessus de l’épaule droite. (faible torsion) permet de conserver la souplesse de la colonne vertébrale.
  • Montagne assise (*au travail, dans la voiture, à la maison)

Trouver les os des fessiers, assurez-vous d’avoir la courbure naturelle de votre dos. Les mains sur les genoux ou sur les cuisses, les pieds à plat au sol. Inspirez et expirez dans votre posture assise et imaginez qu’une ficelle vous grandit vers le ciel. Connectez-vous à votre souffle et ressentez les centres énergétiques dans votre corps.

  • Lèvres jointes, mâchoires desserrées

Souvent causé par stress, plusieurs personnes ont les dents serrées ou grincent carrément des dents. On veut détendre la mâchoire, déposer la langue dans la bouche. En inspirant puis en expirant, on relâche toutes tensions au niveau de la mâchoire et de la bouche…

  • La face de lion

Au cours de nos longues journées souvent beaucoup trop sérieuses, on oublie que rire et se détendre aide au moral et peut arriver à détendre l’atmosphère tendue dans une pièce. Quand vous vous sentez stressé, confus, que la tension monte, rien de mieux que le LION pour calmer le jeu et faire descendre d’un cran le ton d’une discussion! Encore faut-il que votre interlocuteur se prête au jeu, mais ceci dit, si vous lui décocher votre plus beau lion, au mieux, vous lui décrocherez un sourire, au pire, il prendra ses jambes à son cou!

Le lion permet de détendre les muscles du visage; souvent on développe des tics ou des manies faciales inconscientes, froncer les sourcils, se pincer la lèvre inférieure… bref, le lion étire et on relâche tout!

  • Exercice de la main dominante

Vous êtes gaucher, prenez votre main droite, et vice versa. Pour des gestes simples, comme se brosser les dents ou les cheveux, répondre au téléphone. Devenez conscient de votre coté moins  habitué à faire ces gestes routinier et équilibrer ainsi vos deux côtés!

plusieurs autres exercices existent et vous pouvez également laisser aller votre créativité pour en inventer de nouvelles… En voici quelques une supplémentaires:

  • Funambulisme (simuler l’action de marcher sur une mince corde lorsque vous vous déplacez…)
  • Pointe des pieds (lorsque vous êtes debout, venez sur la pointe de vos pieds et étirez votre colonne vertébrale vers le ciel, répétez jusqu’à ce que vous sentiez bien l’élongation de celle-ci…)
  • Jambes au mur ou sur une chaise (quoi de plus reposant lorque vous vous sentez lourde, et raplapla que d’allonger les jambes au mur… à la maison, au travail… à vous de jouer! Vous pourrez éventuellement transformer cette micro-exercice en chien tête en bas pieds contre le mur, ou carrément en posture sur les mains! :)
  • Serrez-vous les pieds avec les doigts d’une main
  • Auto-massage de la tête et du cou et autres exercices de Chi Qong
  • Yeux souriant (sur le tapis, et en dehors de celui-ci…)

 

EXERCICES DE RESPIRATION ou PRANAYAMAS

  • Respiration abdominale détendue
  • Respiration en 3 parties
  • Respiration comptée
    • Inspire sur 4 à 6 temps, expire sur 4 à 6 temps
  • Expiration prolongée
  • Pleine conscience de sa respiration
    • Sans chercher à la modifier, à  la contrôler, on l’observe, tel quel
  • Respiration consciente avec un sourire
  • Om sous la douche, parce que le souffle intervient également lorsque l’on chante des mantras, pourquoi ne pas explorer votre propre voix… et éventuellement avancer sur votre propre voie

 

MÉDITATION

  • Méditation avec mantra de votre choix
  • Visualisation entrée et sortie (J’Inspire la force et la confiance, j’expire la peur et le doute)
  • Méditation de la bonté aimante: répétez ces 4 phrases au fur et à mesure que vous vous déposez ici et maintenant…

Puissé-je être heureux

Puissé-je être en santé

Puissé-je être en paix

Puissé-je être en sécurité

  • Méditation de la vague

Parce que ça arrive aux meilleurs d’entre nous… Si une émotion persiste, qu’elle vous accable et vous empêche d’être libre. Si cette émotion ou ce sentiment vous submerge et vous entraîne au fond de l’eau… apprenez à surfer la vague au lieu de vous la prendre en pleine g***** !!!

Premièrement, Respirer…  En amenant vos mains sous le nombril, fermez les yeux et ressentez à quel endroit dans votre corps se trouve ce sentiment ou cette émotion difficile. Laissez alors votre souffle se diriger vers cette partie de votre corps et laissez le souffle emmener avec lui ce sentiment ou cette émotion. Celui-ci se laisse emporter par la vague du souffle…

Deuxièmement, Relaxer ..observer votre posture, est-ce qu’il y a des endroits de votre corps qui sont tendus? Si oui, est-ce possible d’amener une intention de détente à ces endroits…On invite ces parties du corps à se relaxer, à se détendre à l’aide du souffle.

Troisièmement, Ressentez… explorer le sentiment qui vous habite. A-t-il une forme une couleur..quelle est sa texture, sa matière…

Quatrièmement, Surveillez… déplacer votre attention afin de devenir un témoin de votre propre exercice en vous accompagnant vous-même quand vous surfer la vague de l’émotion ou du sentiment du moment… Sans juger

Finalement, Permettez… abandonnez-vous à la vague des sensations. Pouvez-vous, ne serait-ce qu’Un bref instant, vous autoriser à lâcher-prise et à accepter de n’avoir aucun contrôle sur la situation?

Autres exercices de méditation:

  • Méditation sur son endroit préféré: Le lieu peut être connu ou non, il peut être fictif, imaginaire ou ça peut aussi être un endroit véritable que vous avez découvert et où vous vous êtes senti revivre…Quand vous perdrez vos repères, allez-y. Fermez les yeux et retournez à cet endroit. Respirer et laissez votre conscience visualiser l’environnement, l’espace. Comme si vous y étiez…
  • Examen du corp: passez en revue votre corps, votre temple, de haut en bas. apportez votre attention dans vos orteils, vos jambes, votre bassin… Laissez cette attention voyager dans votre corps… Habitez votre corps en pleine conscience et dans sa totalité.

 

EXERCICES RELIÉS AUX PRINCIPES FONDAMENTAUX DU YOGA

  • Lever joyeux

Prenez l’habitude de mettre votre alarme avec au moins 5 minutes d’avance. Quand celle-ci sonne, ou que vous vous éveillez par vous-même, Pliez les genoux et posez les mains sur votre bas ventre. En prenant conscience de votre souffle, exprimez déjà votre gratitude pour ce nouveau jour remplie de possibilités et prenez le temps de définir une intention pour votre journée ou du moins, pour les 12 heures à venir.

  • Acceptation
  • Contentement et gratitude
  • Cultiver le contraire
  • Propreté, exercice de se laver les mains et par le fait même de se laver d’une énergie lourde ou négative
  • Définir une intention pour sa journée
  • Trois bonnes choses

À la fin d’une journée, avant le coucher, trouver 3 bonnes choses qui vous sont arrivées pendant les dernières 12 heures.

  • Déconnexion, retenue des sens

Dans le principe fondamental de Pratyahara, ou inhibition sensorielle, on peut choisir de se retirer consciemment du monde extérieur en apportant une attention particulière sur notre souffle par exemple, ou sur autre chose à l’intérieur de soi. La déconnexion ici fait également référence aux appareils multiples et aux écrans auxquels nous nous exposons à longueur de journée. Déconnectez-les pour mieux vous connecter à vous-même. Si cela vous semble difficile ou si de par vos activités professionnelles, cela vous est impossible, déterminez alors un moment dans la journée ou un lieu dans votre maison où il n’y aura pas de joujoux. Par exemple, pas de portable dans la chambre à coucher. Mode avion à partir de 20h… Pas plus de 30 minutes d’infos télévisées par jour, éteindre la télé après son émission favorite.

  • Discipline
    • Souvent mal jugée parce qu’elle est associé à la punition, ou à la rigueur, la discipline est également issu de la connaissance et de l’entraînement afin de développer force, maîtrise de soi et caractère.
    • Identifier ce qui est important pour vous dans votre vie et adaptez vos micros-exercices de discipline en fonction de ce qui importe à vos yeux. Ex : santé, relations interpersonnelles, apparence et propreté etc…
  • Apprendre sur soi, tenir un journal
    • Je vous ai parlé lors de l’atelier, des quelques questions à vous poser avant d’aller au lit le soir. Certes, cela peut sembler long et fastidieux au départ et peut-être que de mettre en branle ce processus de transformation sera difficile pour certains, mais, au fil des jours s’installera une nouvelle routine et ces questions susciteront une réflexion profonde qui influencera vos gestes et actions quotidiennes…
    • Questions YAMAS
      • Combien de fois ai-je aimé aujourd’hui? Les autres, moi-même, la vie, en paroles, pensées et actions?
      • Combien de fois ai-je été vrai et me suis-je exprimé avec authenticité?
      • Comment ai-je cultivé la voie du milieu (il est question ici d’écouter son centre, sa voix intérieure…)
      • Combien satisfaisant était-ce d’aider les autres et d’être supporté par les autres?
      • Combien de fois ai-je dépassé mes peurs?
    • Question NIYAMAS
      • Que me suis-je offert de bon: physiquement, émotionnellement, mentalement?
      • Combien  de rires et de sourires ai-je exprimés dans la journée?
      • Combien de moments satisfaisants, une révélation de ma pratique physique ou méditative ai-je connus?
      • Combien de moments de partage inspirants, d’échanges favorisant mon bien-être, ma croissance intérieure et spirituelle ai-je vécus?
      • Combien de temps ai-je consacré à m’inspirer de textes sacrés, littérature spirituelle?
      • Comment le divin, le sacré, les forces universelles se sont-ils manifestés aujourd’hui dans ma vie et comment me suis-je relié à lui, elles?
    • Questions générales
      • Combien de pensées positives?
      • Combien de paroles constructives?
      • Combien d’actions constructives?
      • Qu’ont -elles généré?
      • Que t’a enseigné cette journée?

Nous n’aurons pas tout couvert, mais au moins, la graine est semée! Maintenant, vous avez tout ce qu’il vous faut pour prendre conscience de votre être partout où vous irez, à tout moment de la journée. Soyez attentif et respirer, ouvrez votre cœur et partager votre vitalité et joie de vivre avec tout ceux qui croiseront votre route!

 

Om Shanti Om

Stéfani

 

 

et si vous voulez allez un peu plus loin…

Bibliographie :

Yoga Simple et rapide, 108 micro-exercices faciles pour soulager le stress en une minute ou moins

Carol Krucoff, éditions Béliveau

 

 

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